Dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên
Thứ bảy, 09 Tháng 10 2021 09:48
Các thực phẩm ngoài cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động còn cung cấp các chất dinh dưỡng cho sự phát triển và duy trì cơ thể sống . Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để vận động viên có sức khỏe để tập luyện và thi đấu, ảnh hưởng tới năng suất và thành tích thể thao.

alt
 
Tùy mức độ tập luyện, thể chất mỗi người, lượng ăn cũng khác nhau theo giới tính, tuổi tác, cân nặng, mức độ tập luyện hay thi đấu, khả năng tiêu hóa hấp thu… Với vận động viên, tỷ lệ bột đường nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần (người bình thường là 55-60%), chất đạm là 10-15%, chất béo khoảng 20%.

Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để vận động viên có sức khỏe để tập luyện và thi đấu, ảnh hưởng tới năng suất và thành tích thể thao.

Khi tập luyện và thi đấu

Cần lưu ý những điều sau về dinh dưỡng khi tập luyện và thi đấu:

+ Trong một ngày tập luyện

Nên ăn sáng đủ no và đủ chất với 4 nhóm thực phẩm trước khi tập luyện 2 tiếng. Buổi trưa, ăn thức ăn dễ tiêu và tránh ăn nhiều béo, nhiều đạm. Buổi chiều sau tập, nên uống đủ nước và bổ sung đường, muối khoáng với các loại nước thể thao. Bữa tối là bữa ăn quan trọng để bù đắp năng lượng đã mất, dự trữ năng lượng cho ngày hôm sau. Vào mùa tập luyện căng thẳng, cần chú ý ăn đầy đủ chất bột đường dễ tiêu như bánh mì, cơm, trái cây, có thể sử dụng các loại đường nhanh như bánh ngọt, kẹo, chocolate, mứt, nước trái cây…

+ Chuẩn bị 7 ngày trước thi đấu

Cho các vận động viên cần vận động mạnh trong 1 giờ liên tục trở lên như bóng đá, bóng chày, bóng rổ, đua xe đạp, bóng bàn, tennis, chạy nước rút hoặc marathon:
– Hai ngày đầu: Chế độ dinh dưỡng bình thường, tập luyện 3 giờ/ngày.
– Hai ngày sau: Ăn nhiều chất béo và đạm (béo 50%, đạm 50%), tập luyện 0,5-1 giờ/ngày.
– Ba ngày trước thi đấu: Ăn nhiều bột đường (cơm, bún, mì, phở) khoảng 75%, đạm 17%, nghỉ tập.
– Ngày thi đấu: Ăn nhẹ 3 giờ trước thi đấu buổi sáng sớm. Nếu thi đấu vào 3 giờ chiều, buổi sáng 7-8 giờ phải ăn thịnh soạn, trưa ăn vừa đủ no với nhiều chất đường lúc 11-12 giờ. Nếu thi đấu buổi tối, có thể ăn bữa nhẹ lúc xế chiều với bánh ngọt, trái cây.

+ Trong khi thi đấu
Vẫn cần cung cấp chất đường nhanh và nước, ít khoáng chất, cung cấp ít nhẹ, từ từ: Nước uống có nồng độ đường 2,5% (nước thể thao, nước ngọt pha loãng 1/2), uống từng ngụm nhỏ 400ml trong 30 phút  trước khi thi đấu, 100-200ml mỗi 15 phút. Không nên đợi khát mới uống vì cơ thể thiếu nước sẽ mỏi mệt và giảm khả năng thi đấu.

Uống nhiều nước

Phải khuyến khích người chơi thể thao uống nước nhiều hơn họ muốn, nhất là trong thời gian hoạt động kéo dài. Sự mất nước của cơ thể gây căng thẳng cho tim và các mạch máu, một phần do giảm thể tích máu vì mất nước qua mồ hôi. Khi mất nước nghiêm trọng, tình trạng căng thẳng này được biểu hiện qua việc tăng nhịp mạch và tăng thân nhiệt. Các triệu chứng bao gồm sự bực bội lo lắng, mệt mỏi, thờ ơ, giảm sút ý chí và vừa không muốn vừa không có khả năng đảm trách những hoạt động căng thẳng vất vả. Những triệu chứng này càng rõ hơn khi lượng nước mất vượt quá 2% cân nặng cơ thể. Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập luyện thể dục thể thao.

Phòng ngừa sự mất nước bằng cách uống đủ nước trước và trong khi tập luyện. Nếu để tình trạng mất nước qua mồ hôi xảy ra một cách đáng kể, có thể phải mất nhiều giờ mới đạt được sự cân bằng về nước và thành tích tập luyện sẽ bị giảm sút, người chơi phải chịu cơn mệt mỏi khó chịu kéo dài sau khi tập.

Uống nhiều nước sẽ không gây trở ngại cho người chơi thể thao. Thỉnh thoảng có người chơi thể thao bị nôn khi uống lượng nước lớn trong một lần. Có thể cho họ uống làm nhiều lần hơn, với lượng nước ít hơn, bắt đầu uống trước khi luyện tập.

Muối và chất điện giải khác

Người chơi thể thao thường tưởng các viên thuốc chứa muối hoặc các dung dịch điện giải cần thiết. Thực tế, chúng chẳng những không cần thiết mà còn có thể có hại. Các viên thuốc muối kích thích dạ dày và ruột, có thể làm tăng nguy cơ mất nước và gây tiêu chảy, góp phần làm tình trạng mất nước càng nặng. Vì thế, chỉ cần bù điện giải bằng nước thể thao và bữa ăn bình thường sau tập luyện, thi đấu.

“Nước giải khát dùng trong thể thao” là nguồn cung cấp tiện dụng sodium, potassium và đường. Các nhu cầu bù sodium và potassium có thể được đáp ứng tốt hơn bằng cách ăn theo chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp sodium, potassium và các chất dinh dưỡng khác – kể cả những lượng nước uống hợp lý. Nếu sử dụng các loại nước ngọt thường bán trên thị trường, phải pha loãng với nước để làm giảm hàm lượng đường và nhờ đó, làm giảm thời gian mà các thức uống này ở lại trong dạ dày.

+ Trước khi tập: 2 giờ: 500ml (2-3 ly); 10-20 phút: 200-300ml (1-2 ly).
+ Trong khi tập: mỗi 10-20 phút: 150-300ml (1-2 ly); giờ giải lao: trên 500ml.
+ Sau khi tập: Bù đủ số cân mất trong 2 giờ; lượng nước = 1,25 đến 1,5 lần số cân bị sụt giảm sau tập luyện.

BS. CK1. Đào Thị Yến Thủy
Chuyên viên Dinh dưỡng
Bệnh viện Quốc tế Hạnh Phúc

Nguồn: Tạp chí Sức khỏe
 




   





 




Liên kết website

Hỗ trợ trực tuyến

My status
  Hội đồng Biên tập:
Chủ tịch: PGS. TS Nguyễn Văn Việt - Chủ tịch VBA
Các ủy viên:
GS. TS Đinh Văn Thuận
Nhà sử học Dương Trung Quốc

Phó Tổng biên tập phụ trách:
 
Nhà báo Nguyễn Văn Chương